“深夜接军帖，九州大点兵。衣白褂，破楼兰，赤子切记平安还”当前，湖南处于疫情防控的关键阶段，阻断传播的任务仍然艰巨，下一步要努力使各项防控工作“跑在病毒前面”。抗疫疲劳战不仅威胁着公众的身体健康，也会严重影响到人们的心理健康。作为国家二级心理咨询师，张亚娜认为及时加强心理疏导，做好人文关怀，是打赢这场疫情防控阻击战整体战的重要一环。不同群体要学会不同减压方法。

身为抗疫工作人员，尤其是参与到全省各级疾控抗疫先锋队和基层一线的防控人员也承受了一定的工作和精神压力，在疫情之下，做出了积极贡献们该如何做，才能保持身心健康，从而提升自身免疫能力呢？应该从以下几个方面适当进行心理健康的调整：

第一，应该合理设置工作的持续时间，适当安排休息，在休息的场所能够播放一些轻音乐，设置一些茶点、饮料，以便于能在短时间的休息之后很快投入到工作状态当中去， 第二，每天要做放松训练，尤其是要做呼吸放松调整和肌肉放松调整，在呼吸放松调整上主要注意：调身，调息；要学会深呼吸放松、音乐放松、轻微运动放松，学会在冥想中畅想未来、想象美好事物；

第三，要学会理解、接纳和允许自己焦虑，要科学地意识到这种焦虑是一种正常情绪反应，可能会持续一段时间，但随着情境的不同一定会慢慢地下降；其次要学会宣泄，通过诉、写、哭、吼、动、唱、想等七字诀来排解不良情绪；第四，进行认知调节，具有消极思想的人一般更加关注网上的负面新闻，要不断自我良好暗示宽慰激励，写些小纸条，给自己每天布置一些小任务，放到自己能随时看到的地方，一旦完成小任务就小小奖励自己，同时尽量少看让自己不愉快的负面新闻，尽量不接触它们，让自己树立信心，明白一切终将过去。

专家表示，个体遭受精神刺激和压力后，会促使躯体器官出现一定的生理反应，比如不自主的心慌、胸闷、头痛、盗汗、易疲倦、食欲下降、睡眠变差，严重者可能出现血压血糖升高、月经周期紊乱等情形，从而让人更加主动关注和搜索各种负面消息，最终让自己陷入恶性循环，降低自身免疫力和抵抗力。

 对于普通民众，在疫情之下，我们该如何做，才能保持身心健康，从而提升自身免疫能力呢？专家表示需要从以下几个方面适当进行心理健康的调整：

第一，需要继续宅家，避免不必要的外出。在家宅久了，心情受到影响了吗？心理专家提醒，不良心态也会影响人体自身免疫能力，削弱抵抗病毒的战斗力。由于获取信息的便利性，普通民众过多接触有关灾难的新闻报道，可能引发替代性创伤。面对疫情，看到每天公布的数据，人会紧张、焦虑、恐惧、疑病，甚至在看到小道消息后，出现对传染来源和干预措施的抱怨、愤怒，对病毒得不到消灭的无助和绝望，变得悲观易激。极个别人过于担心感染，对身体各种感觉会特别关注，将身体的任何不舒服与“疫情”联系起来。

第二，消极情绪会降低机体免疫力有心慌、失眠等症状的，在配合社区和疾控部门做好必要的防范措施和检测措施的同时，一定要做好必要的心理调适，要想象美好的自然事物，寻求良好的社会支持，做一些适合家里做的健身操，与家属朋友邻居玩玩线上游戏、举办线上晒美食、自己动手做美食或微信群卡拉Ok大赛、成语接龙大赛等等，让自己从不良情绪中彻底解放出来。

人的情绪认知，主要是受精神意志控制。要学会用科学的方法，用坚强的精神意志去控制它。其中，两类群体需要特别关注。

—学生群体—

1.科学认识疫情，做好个人防护

科学认识疫情，从权威平台获取疫情相关信息，不信谣、不传谣，从而减少不必要的恐慌和焦虑。戴口罩、勤洗手、多通风、不聚集、积极配合防疫政策，坚持做好个人防护。

2.理解和接纳负面情绪

春暖花开，正是户外活动的好时节，我们却再次因疫情不得已而开展线上学习，居家期间可能会出现焦虑、愤怒、和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越容易受不良情绪支配。我们不必过于紧张和敏感，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。

3.听从学校和老师的安排，尽量有序生活、学习

稳定的生活秩序是我们战胜疫情的基本保证。尽可能保持原有的生活规律，合理作息，按时上网课，认真完成各科作业，让自己的生活充实起来。

4.照顾好身体，积极锻炼

在上网课的同时，适量运动，非常重要，不仅能提高自身免疫力，还能降低精神压力，发泄负面能量，产生积极的自我感觉。

5.加强人际沟通，增强“心理弹性”

通过电话、QQ等方式，与家人、老师、同学保持联系，分享你们的感受，相互鼓励和支持，会增强我们的信心。一旦出现焦虑、烦躁等情绪时，可以适当向家长、老师、朋友倾诉。

6.正确用眼，注意用眼卫生

控制电子产品使用时间，做到合理有度，学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠，合理膳食、均衡营养。

7.常感恩，少抱怨，守护爱、温暖家

用积极的抗“疫”故事，温暖自己，鞭策自己，少些抱怨，多谢感恩，以积极的心态，潜心学习，珍惜陪伴，和父母交流，理解父母不易，课余时间做力所能及的家务，守护爱，温暖家！

8.寻求专业的心理卫生人员帮助

如果你因本次疫情，居家学习期间出现恐惧、紧张、焦虑等严重应激障碍，建议寻找专业人士帮忙，也可以通过班主任联系学校心理老师提供帮助。

—家长群体—

1. 管理情绪，做好榜样

我们都知道，家长的一言一行，都会影响到孩子，所以家长最重要的是放平心态，积极乐观，做好自己的情绪管理。面对疫情，居家隔离的日子，因为一日三餐，因为工作，因为孩子的学习等等，大人也会出现负面情绪，居家的日子，和孩子朝夕相处，家长更要学会管理自己的情绪，可以尝试接纳负面情绪，转移注意力、自我对话、自我鼓励、音乐放松等方式调节自己，缓解焦虑。

2. 规律作息、合理计划

家校携手指导孩子做好每日计划任务单。以“有序”代替“无序”，通过执行每日计划任务单，实现内心的满足感，提升对生活的掌控感。

3. 创造良好的学习环境

居家隔离期间，父母就是最好的老师。家长多看书做好榜样，积极营造家庭学习氛围，尽量不要在孩子面前玩手机，为孩子提供安静的学习环境，让孩子更易集中注意力学习。

4.善用积极正向的语言，读懂行为背后的情绪和感受

居家时间一长，因为一点点的错误，喋喋不休的唠叨，孩子容易逆反，一旦争论开始，情绪升级，争论的就不再是问题本身了，而是情绪。多教给孩子解决问题的方法。调整合适的期望值，在沟通中变讽刺挖苦为事实描述，变批评指责为提醒，变命令专制为提供选择，变讲大道理为提供理论，把他当一个大孩子来尊重和爱。

5.督促学习，张弛有度，共同制定电子产品使用规则

引导孩子合理使用电子产品，提前做好心理建设，与孩子确定双方都认可的规则，明确使用时间、时长、内容等，并要求严格遵守，保护好孩子的视力及身体健康。

6.分享抗疫感人故事，传递社会正能量

引导孩子关注那些奋战在一线的感人事迹，学习他们勇于担当、舍小家为“大家”的崇高精神，树立正确的价值观。（国家二级心理咨询师 张亚娜）