“小丽，快来，把这杯五谷杂粮喝了，你要多吃粗粮，吃粗粮对身体好啊……”

“妈妈，知道啦知道啦，可是我每次吃了之后胃不太舒服啊”。

多吃粗粮真的对身体都好吗？带着疑问，小丽到医院咨询消化内科专科医生。

01、什么是“粗粮”我们所说的粗粮是相对平日吃的精米白面等细粮而言，指的是未经精细化加工或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷类、豆类或块茎类。谷类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等，豆类指黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等，块茎类包括红薯、山药、马铃薯等。

02、粗粮的营养价值及功效

粗粮富含碳水化合物和蛋白质，是人体获得所需能量的最经济最重要的来源。相较于精粮而言，粗粮的加工过程中保留了B族维生素、微量元素、膳食纤维、不饱和脂肪酸等。维生素B1的缺乏可能导致“脚气病”、周围神经炎等疾病。有研究显示微量元素镁可能提高胰岛素敏感性，起到降血糖作用。部分粗粮中含有特殊的“叶绿素”和“芦丁”，可起到降血压的疗效。膳食纤维的功效不言而喻，能够起到改善便秘、预防肠癌的发生；可增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低血糖；还可降低血液中甘油三酯、提高低密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的浓度，改善心血管疾病的风险。

03、哪些情况适合多吃粗粮

1. 便秘：不溶性膳食纤维能增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，改善便秘；

2.“三高”，即高血压、高血糖、高血脂：粗粮所含的大量膳食纤维、微量元素等有降低血压、血糖、血脂的功效；

3. 肥胖症：不溶性膳食纤维在胃内停留时间长，能增加饱腹感，可减少其他食物的摄入，控制摄入总量；4. 脚气病：预防脚气病的发生。

04、哪些情况不适合多吃粗粮

1. 胃肠道消化功能较弱时：大量不溶性膳食纤维在胃肠道内停留时间过长，加重胃肠道负担，从而产生腹胀、肠鸣、嗳气等消化不良症状。

2. 罹患某些消化道疾病：如肠狭窄、消化道严重溃疡、胃肠出血等情况，大量摄入不溶性膳食纤维可加重胃肠道症状，甚至诱发急性肠梗阻、消化道大出血等急危症情况发生。

3. 慢性肾脏病：大豆、鱼、肉、蛋等所提供的优质蛋白更能为慢性肾脏病患者吸收利用，而谷类、菜豆类为非优质蛋白，故慢性肾脏病患者不适合以谷物等粗粮提供蛋白来源。且粗粮中含磷、钾较高，摄入过多影响肾脏代谢。4. 免疫功能低下：长期单一以粗粮为主的膳食模式影响蛋白质、脂肪的利用率，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

05、怎么吃粗粮才健康

《2022中国居民膳食指南》推荐以谷物为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物品种应多样化、同类谷物可轮替食用保证多样性，推荐粗粮品种每天3种以上，每周5种以上。粗细搭配也很重要，可与细粮按1:3-4的比例作为主食，同时别忘了蔬菜、奶类、鱼、肉、蛋等各类平衡膳食的重要成分哦。切记，粗粮虽好，过犹不及哦！

“哦，原来如此，我明白了，我要赶紧回家宣传下！”小丽恍然大悟。

所以粗粮，您吃对了吗？